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跑步高手的姿势都基本一样,菜鸟的跑姿各有各的样

时间:2021-04-07 11:17来源:未知 作者:admin 点击:
正所谓幸福而跑姿都是相似的,不幸的各有各的忧伤。
On Running
跑姿的背后,有诸多环节存在,解决跑步效率,补短板往往是效果提升最大的。
 
 
刚开始跑步,累计里程最重要。成为跑者的第一步意味着一定的跑量。跑起来,无论心跳呼吸肌肉还是骨骼,都换了个强度在运转。从走到跑是巨大的飞跃,但是从跑到跑快跑远,就定需要更多的成长强化。跑到一定阶段会发现,总有一个率先限制成绩提高的事情出现,那就是短板。
 
最近跑步比赛复苏,很多跑步新人都开始加紧训练,冲击/突击最近刚刚报名的比赛,而我们在这样的情况下,就会发现五花八门的跑步姿势,有人跑起来核心不稳定,左右晃,塌腰或者挺肚子,有人跑着跑着气息跟不上,有人步频很高但是步子太小,有人大步幅但是步频上不去,有人跑一段时间腿抬不起来, 有人则是手臂酸耷拉下来……
 
正所谓幸福而跑姿都是相似的,不幸的各有各的忧伤。
 
探讨短板问题,对新人来说,能够指明后续专项训练的方向,而对高手来说,专项弥补短板,才能有新的突破。
 
观看一场马拉松比赛,你会发现跑在前面的人跑姿都是差不多的,而跑在后面的人,千姿百态,各有各的短板。特别是在30公里过后,疲劳将至,跑者越发艰辛,短板突显。这也是我们经常说的“长跑是一种全身体检。”看看你或者身边的朋友是否有一下的短板?
 
有人跑步胳膊耷拉下来,有没有见过?那是上肢力量/耐力不足的表现。很多跑友只做跑步训练却从不做上肢力量训练,结果有强壮的下肢却匹配一个羸弱的上身,不但容易上肢疲劳,身材也不好看。当我们跑起来,手臂和大腿是协调运动的,步子越大,摆臂幅度也越大,步频越快,摆臂频率也越高。当跑的久了,摆臂跟不上成为负担,就会影响成绩。反之亦然,当我们腿部力量不足,加大摆臂幅度也能有一定的帮助。最简单弥补上肢力量训练,双手负重(比如拿个哑铃或者矿泉水瓶)做原地摆臂练习。
 
有的人跑步塌腰,身体像一个没有伸直的快板儿,在腰部出现一个小于180度的折角,那是腰肌不足的表现。跑累了,还想保持向前的姿态,就非常容易塌腰。这不但会让身体更费力,也容易损伤腰肌。针对这种情况,要多练练腰部肌群,健身动作硬拉,山羊挺身,在瑜伽垫子上"超人"动作等都是很好的训练。
 
有的人跑步挺肚子,那是腹肌不足的表现,也可能是腹部赘肉太多,让身体重心不自觉靠后(想想孕妇)。挺肚子还有一种可能就是久坐引起的,想想“葛优躺”,当我们习惯了这种体位,核心肌群就会变得松弛。可以增加腹肌练习,腹肌练习大家都会,网上随便搜。塌腰、挺肚子都是核心不稳造成的,跑步时候太过松懈,当我们核心收紧,身体才能保持重心稳定,匀速直线运动,更省力。
 
有的人跑步仰着头,可能是呼吸跟不上,人在呼吸不畅通的情况下会不自觉地仰起头,这样能够保证呼吸通畅。急救里面做人工呼吸也是要求把被施救者的下颚抬起来,让嘴和气管通畅。所以,如果你发现哪个跑者在仰着头跑,其实是一个危险的信号,说明呼吸跟不上了,很肯能已经到了身体的极限。另外现在人低头玩儿手机,也会造成颈椎僵硬前伸,跑起来也费劲。良好的生活习惯太重要了。有关呼吸系统的训练,最好方式是间歇跑,上强度,心肺系统都能得到很好地训练。我比较喜欢的方法是冲坡训练,找个几百米的坡冲上去,绝对高效。
 
有的人跑步脚步非常沉,每一步重心都会上下起伏,是腿部肌肉力量不足的表现。重心起伏实际上是经过两道缓冲的,小腿和脚踝是第一道缓冲,大腿和膝盖是第二道缓冲。初跑者往往小腿、大腿都弱,无法快速支撑落地,所以要稍微花点时间才把身体支撑住。有针对性地训练小腿和大腿股四头肌的力量,能够让脚步轻盈。跳绳(前脚掌落地弹跳)是很好的训练,不但锻炼整条动作链,而且还能训练敏捷。大腿股四头肌训练也极为重要,徒手深蹲即可,力量太弱就做弓箭步,总之,股四头肌是个非常容易强化的肌肉,而且一旦强化好,对各种跑步都有好处,越野跑更是离不开股四头肌的。
 
有的人步频很高但步子很小,也是因为力量不足的原因,步幅越大,冲击力越高。
 
有的人大步幅但是步频上不来,很可能是受限于呼吸。请牢记一点,人只有在呼气或者屏气状态才能很好的发力,吸气的时候是不容易发力的。所以我们跑步,每一步落地支撑,其实都是在呼气或者屏气。只有在空中“飞”的过程,才是在吸气。你不妨自己观察一下。所以,跑步步频增加,意味着呼吸要做相应的频率调整。呼吸训练前面说过,间歇跑,跑到气喘吁吁,呼吸频率也会跟着提高。
 
你可能已经发现了,不管步频步幅如何,高手跑步,从你身边经过,身体稳定,动作流畅,落地无声,呼吸也非常轻,如一阵清风拂过。而跑得慢的则会伴随着duang duang的落地声音,起伏的重心,还可能左右晃动,呼吸也很沉重……是否有短板,如何优化跑步动作,是个整体的项目,你需要综合判断。
 
图片
 
对于路跑新人来说,跑到二三十公里,短板往往就会出现,有针对性地弥补,会大幅度提高你的成绩。
 
跑量是基础,向跑步的更高级别进军,则需要有意识的弥补短板,你会逐步变成你看到的那些高手的样子,因为高手的跑姿都是相似的。
黑跑黑话
“跑步是全身体检,哪里薄弱,哪里先出现反应。”
经常跑跑长距离,有助于发现短板并有针对性的提升。
(责任编辑:admin)
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